" 한 그릇 건강 밥상 "

영양소의 균형을 올바르게 유지하는 가장 좋은 방법은 한 그릇 식사법이다. 1회 먹을 양을 미리 정해 과식할 염려가 없고, 어떤 영양소가 담긴 음식을 먹는지 한눈에 볼 수 있기 때문. 영양학자 패트릭 홀포드 박사가 추천하는 한 그릇 밥상과 그의 이론을 한국인의 식생활에 접목한 레서피를 소개한다.

◆ 한 그릇 건강밥상의 조건

1 한 끼 300kcal대를 유지해 하루 1000kcal의 식사가 될 수 있도록 한다.

2 단백질 공급원 25%, 탄수화물 또는 녹말채소 25%, 양껏 먹을 수 있는 채소 50%의 비율을 유지한다.

3 염분과 설탕, 기름 사용을 최소화하고 저수분 조리법을 적용한다.

● 양껏 먹을 수 있는 채소 50%

[브로콜리, 콜리플라워, 그린빈, 피망, 토마토]

※양껏 먹을 수 있는 채소_아스파라거스, 깍지콩, 가지, 마늘, 시금치, 콩나물, 케일, 파, 브로콜리, 양상추, 토마토, 방울 양배추, 물냉이, 양배추, 양송이버섯, 콜리플라워, 양파, 셀러리, 완두콩, 애호박, 피망, 오이, 무, 로메인, 로케트, 그린빈.

● 단백질 25%

[달걀, 두부, 견과류]

※당부하지수 7에 해당하는 녹말채소와 곡식류_호박, 당근, 익힌 퀴노아, 비트, 옥수수 가루, 익힌 보리, 통밀 파스타, 흰 밀가루 파스타, 흰쌀, 불린 쿠스쿠스, 단맛 나는 옥수수, 찐 감자, 구운 감자, 튀긴 감자, 고구마.

● 녹말채소와 곡식류 25%

[현미밥, 호박]

※ 탄수화물이 풍부한 녹말채소의 섭취량은 단백질이 풍부한 음식의 양과 거의 같은 무게로 먹어야 한다. 예를 들어 조직이 치밀하고 무거운 닭고기를 무게가 가벼운 쌀밥과 함께 먹을 경우 두 음식의 무게가 같으려면 쌀밥의 양이 닭고기의 양보다 많아야 한다.

◆ 한 그릇 건강밥상 실전편

● 로메인호밀샌드위치

재료_ 호밀빵 2개, 베이비채소 50g, 로메인 4장, 토마토 1개, 보라색 양파 1/2개, 참치 1캔, 아몬드·발사믹크림·밀러 머스터드 2큰술씩, 레몬오일 1큰술

[만들기]

1_로메인은 흐르는 물에 씻어 물기를 제거하고, 토마토는 1cm 두께로 썬다. 보라색 양파는 반달 모양으로 얇게 썬다.

2_베이비채소는 깨끗하게 씻어 물기를 뺀 후 레몬오일(레몬즙+올리브오일+통후추)에 버무린다.

3_참치살은 기름기가 없도록 꼭 짠다.

4_호밀빵은 반으로 잘라 한쪽 면에 밀러 머스터드를 바르고 그 위로 로메인, 토마토, 양파, 참치살, 아몬드, 베이비채소 순으로 올려 쌓는다.

5_종이 호일로 ④를 돌돌 말아 끈으로 묶으면 속재료가 흐트러지지 않고 먹기 편하다.

● 블루베리치커리샐러드

재료_ 블루베리 100g, 치커리 40g, 비타민·양상추 20g씩, 방울토마토 4개, 닭가슴살 2쪽, 블루베리소스(블루베리 40g, 올리브오일 3큰술, 레몬즙 1과 1/2큰술, 올리고당 1큰술, 간장 1/2작은술, 소금·후춧가루 약간씩)

[만들기]

1_닭가슴살은 반으로 저며 소금, 후춧가루, 올리브오일을 뿌려 잰다.

2_샐러드 채소들은 먹기 좋은 크기로 손질해 깨끗하게 씻어 물기를 빼고 방울토마토는 반으로 썬다.

3_달군 팬에 ①을 노릇하게 구운 후 한입 크기로 자른다.

4_분량의 재료를 섞어 만든 블루베리소스를 곁들여 낸다.

● 근대버섯덮밥

재료_ 감자밥(현미, 현미찹쌀, 귀리, 겉보리, 감자) 150g, 느타리버섯·양파 50g씩, 근대 4잎, 홍고추 1/2개, 참기름 약간, 덮밥소스(다시마물+버섯물 1/4컵, 간장·올리고당 1/2큰술씩, 참치액·참기름 1작은술씩) , 녹말물(녹말가루·물 2큰술씩)

[만들기]

1_현미 등 곡류는 한데 모아 서너 번 흐르는 물에 씻은 후 손질한 감자와 함께 밥을 짓는다.

2_양파와 근대는 도톰하게, 붉은 고추는 곱게 채썬다.

3_느타리버섯을 찜기에 넣고 찐다.

4_달군 팬에 분량의 덮밥소스 재료를 붓고 채썬 양파를 넣고 끊인다.

5_①에 근대와 홍고추, 찐 버섯을 한데 넣고 살짝 끓이듯 볶는다.

6_⑤에 녹말물을 부어 걸쭉하게 농도를 맞춘 후 참기름을 약간 넣고 섞는다.

7_그릇에 ①의 감자밥을 담고 ⑥의 소스를 붓는다.